Was bedeutet es, wenn jemand ständig Überstunden macht, laut Psychologie?

Du kennst sie garantiert: Diese Kollegin, die morgens als Erste im Büro sitzt und abends als Letzte das Licht ausmacht. Der Chef nickt anerkennend, wenn sie um 22 Uhr noch E-Mails verschickt. Auf den ersten Blick sieht das aus wie die perfekte Mitarbeiterin – engagiert, fleißig, unverzichtbar. Doch die Psychologie hat eine unbequeme Wahrheit parat: Was nach beeindruckender Arbeitsmoral aussieht, könnte in Wirklichkeit ein Hilferuf deiner Psyche sein.

Die Selbstbestimmungstheorie der Psychologen Edward Deci und Richard Ryan hat die Art verändert, wie wir über Motivation denken. Diese beiden Forscher haben herausgefunden, dass nicht alle Arten von Motivation gleich sind. Es gibt die intrinsische Motivation – das ist die gute Sorte, bei der du etwas tust, weil es dich wirklich erfüllt und Sinn macht. Und dann gibt es die extrinsische Motivation – die Billigversion, bei der du hauptsächlich wegen externer Belohnungen handelst.

Warum du wirklich Überstunden machst – und es hat nichts mit Fleiß zu tun

Menschen, die ständig Überstunden machen, werden meist nicht von innerer Leidenschaft angetrieben. Stattdessen jagen sie oft der Anerkennung hinterher, wollen als unverzichtbar gelten oder haben schlicht Angst vor den Konsequenzen, wenn sie pünktlich Feierabend machen würden. Diese Art der Motivation ist wie Fast Food für deine Seele – sie füllt kurzfristig die Lücke nach Bestätigung, hinterlässt langfristig aber ein emotionales Loch.

Das Tückische daran: Von außen sieht es nach Engagement aus. Von innen fühlt es sich oft wie ein Hamsterrad an, aus dem du nicht aussteigen kannst, ohne dein Selbstwertgefühl zu gefährden. Das ist keine Motivation im eigentlichen Sinne, sondern eine Form der psychologischen Abhängigkeit, die dich immer tiefer in einen Kreislauf aus Leistung und erhoffter Bestätigung zieht.

Der Überjustifikationseffekt: Wie Lob deine Motivation zerstört

Jetzt kommt ein psychologisches Phänomen ins Spiel, das so kontraintuitiv ist, dass es fast schon absurd wirkt: der Überjustifikationseffekt zerstört Motivation auf eine heimtückische Weise. Angenommen, du liebst eine Tätigkeit wirklich – sagen wir, du schreibst gerne Berichte, weil es dir Freude bereitet, komplexe Informationen zu strukturieren. Dann beginnt dein Chef, dich jedes Mal überschwänglich zu loben, wenn du einen Bericht ablieferst.

Was passiert? Die Forschung zeigt: Diese externe Belohnung kann tatsächlich deine ursprüngliche, innere Freude an der Tätigkeit untergraben. Plötzlich schreibst du nicht mehr aus Leidenschaft, sondern für das Lob. Und wenn das Lob ausbleibt? Verschwindet oft auch die Motivation. Du hast dich selbst zur Bestätigungs-Abhängigen gemacht, und dein Dealer ist dein Vorgesetzter.

Bei Überstunden bedeutet das: Je mehr du arbeitest, um Anerkennung zu bekommen, desto mehr konditionierst du dich darauf, von dieser externen Bestätigung abhängig zu werden. Deine ursprüngliche Freude an der Arbeit verkümmert, und übrig bleibt ein erschöpfender Kreislauf, der dich langsam, aber sicher ausbrennen lässt.

Perfektionismus: Der gesellschaftlich akzeptierte Selbstsabotage-Modus

Viele Dauerharte im Büro würden sich selbst als Perfektionisten bezeichnen – und das mit einem gewissen Stolz. Schließlich klingt „Ich bin Perfektionist“ deutlich besser als „Ich habe panische Angst davor, für unzulänglich gehalten zu werden“. Doch die Zielsetzungstheorie von Edwin Locke und Gary Latham zeigt uns die Schattenseite dieser Medaille.

Ja, anspruchsvolle Ziele können motivierend wirken – aber nur bis zu einem bestimmten Punkt. Wenn die Messlatte so hoch liegt, dass sie praktisch unerreichbar ist, kippt die Motivation. Was folgt, ist chronische Frustration und emotionale Erschöpfung. Perfektionisten, die Überstunden schieben, befinden sich oft in einem Teufelskreis: Sie setzen unrealistische Standards, arbeiten sich halb tot, um sie zu erreichen, scheitern unvermeidlich an irgendeinem Punkt und kompensieren das durch noch mehr Arbeit.

Das wirklich Heimtückische: Von außen sieht das nach beeindruckender Disziplin aus. Von innen fühlt es sich an wie ein endloses Rennen, bei dem die Ziellinie immer weiter in die Ferne rückt. Albert Banduras Konzept der Selbstwirksamkeit erklärt, warum das so destruktiv ist: Wenn du ständig an selbst gesetzten, unrealistischen Maßstäben scheiterst, untergräbst du dein Vertrauen in deine eigenen Fähigkeiten – genau das Gegenteil dessen, was du erreichen wolltest.

Herzbergs Zwei-Faktoren-Theorie: Warum du eigentlich nur vor Kritik wegläufst

Frederick Herzberg entwickelte in den 1950er Jahren eine Theorie, die heute noch erstaunlich relevant ist. Er unterschied zwischen Hygienefaktoren – das sind Dinge, die Unzufriedenheit verhindern, aber keine echte Zufriedenheit schaffen – und echten Motivatoren, die wirkliche Erfüllung bringen können.

Hier wird es düster: Für viele Menschen werden Überstunden zum Hygienefaktor. Sie arbeiten nicht länger, weil es sie erfüllt oder weil sie ein spannendes Projekt vorantreiben wollen. Sie arbeiten länger, um negative Konsequenzen zu vermeiden – Kritik vom Chef, die Angst vor Jobverlust, das nagende Gefühl, nicht genug zu sein. Das ist keine Motivation im eigentlichen Sinne, sondern Vermeidungsverhalten.

Diese Menschen rennen nicht auf ein Ziel zu, sondern vor einer gefühlten Bedrohung davon. Und das Tragische daran: Diese Flucht endet nie. Egal wie viele Überstunden du machst, das Gefühl der Unzulänglichkeit bleibt. Warum? Weil die wahren Bedürfnisse – nach echter Anerkennung, nach Autonomie, nach sinnvoller Arbeit – unerfüllt bleiben.

Wenn Arbeit zum emotionalen Fluchtort wird

Jetzt kommen wir zu einem besonders unbequemen Aspekt: Übermäßige Arbeit kann als Fluchtmechanismus dienen. Das Büro wird zum sicheren Hafen vor persönlichen Problemen, die zu komplex, zu schmerzhaft oder zu überfordernd erscheinen, um sich ihnen zu stellen.

Die Selbstbestimmungstheorie postuliert drei psychologische Grundbedürfnisse: Autonomie, Kompetenz und soziale Eingebundenheit. Wenn diese Bedürfnisse im Privatleben frustriert werden – etwa durch Beziehungsprobleme, familiäre Konflikte oder das Gefühl, im persönlichen Leben keine Kontrolle zu haben – sucht die Psyche nach Kompensation.

Und wo findet man die einfacher als bei der Arbeit? Dort gibt es klare Aufgaben, messbare Erfolge und ein befriedigendes Gefühl von Kompetenz, wenn du nur genug Stunden investierst. Die Arbeit liefert eine Illusion von Kontrolle und Bedeutung, die das Privatleben vermissen lässt. Das Problem: Diese Kompensation ist wie ein Pflaster auf einer offenen Wunde. Sie verdeckt das eigentliche Problem, löst es aber nicht. Schlimmer noch – während du im Büro sitzt, verschlimmern sich die privaten Probleme oft weiter, bis sie irgendwann nicht mehr ignoriert werden können.

Das Selbstwert-Dilemma: Wenn dein Wert in Arbeitsstunden gemessen wird

Menschen mit niedrigem Selbstwert sind besonders anfällig für das Überstunden-Muster. Wenn du nicht an deinen intrinsischen Wert als Person glaubst, suchst du nach externen Beweisen für deine Existenzberechtigung. Und was ist einfacher zu messen als Arbeitsstunden?

Jede zusätzliche Stunde im Büro wird zum „Beweis“, dass du wertvoll, wichtig und unverzichtbar bist. Du kaufst dir deinen Selbstwert sozusagen auf Kredit – allerdings zu Wucherzinsen, die du in Form von Burnout, kaputten Beziehungen und emotionaler Erschöpfung zurückzahlen musst.

Die bittere Ironie: Je mehr du arbeitest, um deinen Wert zu beweisen, desto mehr entfernst du dich von dem, was dich wirklich wertvoll macht – deine Beziehungen, deine Gesundheit, deine Fähigkeit, das Leben zu genießen. Du opferst das Wesentliche für das Messbare und merkst oft erst dann, dass etwas schiefläuft, wenn es bereits zu spät ist.

Die Grenzen-Katastrophe: Wenn Nein sagen keine Option ist

Ein wesentlicher Faktor bei chronischen Überstunden ist die Unfähigkeit, Grenzen zu setzen. Das hängt oft mit einem toxischen Cocktail aus Faktoren zusammen: dem übertriebenen Bedürfnis nach Zugehörigkeit, Angst vor Ablehnung und einer verzerrten Wahrnehmung von beruflichem Erfolg.

Die Selbstbestimmungstheorie betont das Bedürfnis nach Autonomie – also der Fähigkeit, selbstbestimmt zu handeln und Entscheidungen zu treffen, die den eigenen Werten entsprechen. Menschen, die keine Grenzen setzen können, haben genau diese Autonomie verloren. Sie reagieren nur noch auf die Erwartungen anderer, statt proaktiv ihr eigenes Leben zu gestalten.

Das Resultat ist ein Leben im Reaktionsmodus, in dem die Bedürfnisse anderer immer Vorrang haben. Das mag sich kurzfristig wie Harmonie anfühlen, ist langfristig aber der direkte Weg in die emotionale Erschöpfung. Du wirst zum menschlichen Ja-Sager, dessen eigene Bedürfnisse so lange ignoriert werden, bis sie in Form eines Zusammenbruchs explodieren.

Burnout: Das unvermeidliche Endziel des Überstunden-Marathons

Alle diese psychologischen Muster laufen auf ein Ziel zu: Burnout. Das ist keine Metapher oder Übertreibung, sondern eine gut dokumentierte Konsequenz chronischer Überarbeitung, besonders wenn sie aus extrinsischer Motivation und mangelnder Autonomie resultiert. Die Wissenschaft zeigt eindeutig, dass Überstunden zu Burnout führen, wenn sie aus den falschen Gründen geleistet werden.

Burnout ist nicht einfach nur „sehr müde sein“. Es ist ein Zustand emotionaler, körperlicher und mentaler Erschöpfung, der mit Zynismus, reduzierter Leistungsfähigkeit und einem Gefühl der Sinnlosigkeit einhergeht. Die Forschung zur Arbeitsmotivation zeigt eindeutig: Wenn du hauptsächlich aus extrinsischen Gründen arbeitest – für Lob, aus Angst vor Kritik, zur Vermeidung negativer Konsequenzen – ist das Risiko für Burnout massiv erhöht.

Ironischerweise erreichen chronische Überstunden-Macher durch ihr Verhalten genau das Gegenteil dessen, was sie anstreben: Statt produktiv, anerkannt und erfolgreich zu sein, landen sie ausgebrannt, desillusioniert und oft auch beruflich weniger leistungsfähig. Der Körper und die Psyche lassen sich nicht endlos überlisten.

Der Weg zurück: Wie du aus dem Hamsterrad aussteigst

Die gute Nachricht: Diese Muster sind nicht in Stein gemeißelt. Der erste Schritt zur Veränderung ist Bewusstsein – und wenn du bis hierhin gelesen hast, hast du diesen Schritt bereits gemacht. Du erkennst möglicherweise Teile deines eigenen Verhaltens in diesen Beschreibungen wieder, und das ist der Anfang.

Der zweite Schritt besteht darin, deine wahren Bedürfnisse zu identifizieren. Frag dich ehrlich: Warum machst du Überstunden? Jagst du Anerkennung? Fliehst du vor privaten Problemen? Versuchst du, deinen Selbstwert zu beweisen? Fehlt dir schlicht die Fähigkeit, Nein zu sagen? Diese Fragen sind unangenehm, aber notwendig.

Der dritte Schritt ist der schwierigste: Grenzen setzen und Autonomie zurückgewinnen. Das bedeutet nicht, faul oder unengagiert zu werden. Es bedeutet, bewusste Entscheidungen darüber zu treffen, wie du deine Energie investierst. Es bedeutet, den Mut aufzubringen, deinen Wert nicht mehr ausschließlich über Arbeitsstunden zu definieren.

Praktische Ansätze für den Ausstieg aus dem Überstunden-Muster

Hier sind einige psychologisch fundierte Strategien, um aus dem Muster auszubrechen:

• Identifiziere deine intrinsischen Werte: Was würdest du tun, auch wenn niemand zuschaut oder applaudiert? Was erfüllt dich wirklich? Die Antworten zeigen dir, wo echte Motivation liegt – nicht die aufgesetzte Version, die von Lob abhängt.
• Übe das Grenzensetzen in kleinen Schritten: Beginne mit harmlosen Situationen. Lehne eine unwichtige Zusatzaufgabe ab. Verlasse das Büro pünktlich – einmal pro Woche als Anfang. Jedes erfolgreiche Nein stärkt deine Selbstwirksamkeit und zeigt dir, dass die Welt nicht zusammenbricht, wenn du dich abgrenzt.

Entkopple deinen Selbstwert von deiner Produktivität. Dein Wert als Mensch hat nichts mit deinen Arbeitsstunden zu tun. Erinnere dich täglich daran. Schreibe es auf, wenn nötig. Dein Wert liegt in deinem Menschsein, nicht in deiner Leistung. Suche nach Sinnhaftigkeit statt Anerkennung. Frage dich bei jeder Aufgabe: Ist das bedeutsam für mich, oder mache ich es nur für externe Bestätigung? Diese Unterscheidung ist entscheidend für den Übergang von extrinsischer zu intrinsischer Motivation.

Wenn Arbeit dein Fluchtort ist, wird es Zeit, dich den eigentlichen Herausforderungen zu stellen. Das ist oft der härteste Schritt, aber auch der befreiendste. Professionelle Unterstützung kann hier wertvoll sein, denn manchmal braucht es einen objektiven Blick von außen, um die Muster zu durchbrechen, die sich über Jahre verfestigt haben.

Die kontraintuitive Wahrheit über echten Erfolg

Am Ende steht eine Erkenntnis, die allem widerspricht, was uns die Hustle-Culture predigt: Echte Produktivität, Erfüllung und beruflicher Erfolg entstehen nicht durch mehr Arbeitsstunden, sondern durch die richtige Art der Motivation und ein ausgewogenes Leben.

Die Forschung zur Selbstbestimmungstheorie zeigt eindeutig: Menschen, die aus intrinsischer Motivation arbeiten – also aus Freude, Sinnhaftigkeit und persönlichem Interesse – sind nicht nur glücklicher, sondern langfristig auch produktiver als jene, die sich durch externe Anreize antreiben lassen. Sie vermeiden das Burnout, das Überstunden-Marathonläufer früher oder später ereilt. Sie pflegen Beziehungen, die sie tragen, statt sie für ein weiteres Meeting zu opfern.

Menschen, die ihre Grenzen kennen und respektieren, die aus innerer Überzeugung statt externer Erwartung handeln und die den Mut haben, Nein zu sagen, leben nicht nur erfüllter – sie sind auch widerstandsfähiger gegen die psychischen Belastungen moderner Arbeitswelt. Sie haben verstanden, dass wahre Stärke nicht darin liegt, immer verfügbar zu sein, sondern darin, bewusst zu entscheiden, wann und wofür man seine Energie einsetzt.

Deine Überstunden mögen dir kurzfristig ein gutes Gefühl geben oder die Anerkennung bescheren, nach der du dich sehnst. Aber die Psychologie ist eindeutig: Wenn sie aus extrinsischer Motivation, Vermeidungsverhalten oder mangelnder Autonomie resultieren, führen sie nicht zu dem Ziel, das du wirklich anstrebst.

Stattdessen führen sie zu emotionaler Erschöpfung, geschwächten Beziehungen und einem Selbstwertgefühl, das auf tönernen Füßen steht. Die Frage ist nicht, ob du hart arbeiten sollst – sondern warum du es tust und ob dieser Grund dich langfristig dorthin bringt, wo du wirklich sein willst.

Es ist an der Zeit, die Kontrolle zurückzugewinnen – nicht über deine To-Do-Liste, sondern über dein Leben. Denn am Ende zählt nicht, wie viele Stunden du im Büro verbracht hast, sondern wie erfüllt du dich gefühlt hast. Und diese Erfüllung findest du nicht in der nächsten Überstunde, sondern in dem Mut, eine andere Wahl zu treffen. Die Wissenschaft hat gesprochen: Deine Überstunden sind kein Zeichen von Stärke, sondern möglicherweise ein Symptom unerfüllter psychologischer Grundbedürfnisse. Die gute Nachricht? Sobald du das erkennst, kannst du etwas ändern. Der erste Schritt ist das Bewusstsein. Den zweiten musst du selbst gehen – und zwar nicht zurück ins Büro, sondern in Richtung eines Lebens, das nicht nur produktiv, sondern auch lebenswert ist.